Home

log

 

Sup(er)plement Magnesium, wat doet het voor je spieren en de rest van je lichaam? Magnesium is een essentieel mineraal voor een optimale metabole functie van het lichaam. Dit mineraal bevindt zich in iedere cel van het lichaam. De helft van de magnesium voorraad is opgeslagen in het skelet, de resterende hoeveelheid is opgeslagen in het zachte weefsel zoals spieren. Magnesium speelt een belangrijke rol in het reguleren van het hartritme, de bloeddruk, botdichtheid, de suikerspiegel en van zenuwfuncties zoals neuromusculaire geleiding en de normaal functie van spieren. Voor de spieren helpt magnesium bij de opname van zuurstof in de spier, contractie en ontspanning van de spier en het produceren van energie. Daarnaast bevordert magnesium de afvoer van lactaat(melkzuur) dat vrijkomt in een spier tijdens bijvoorbeeld sporten. Dit zorgt ervoor dat een spier minder snel verzuurd of verkrampt. Onderzoek toont aan dat het nemen van magnesium supplementen sportprestaties bevordert bij personen die een tekort aan magnesium hebben. Ook bevordert magnesium de opname van Vitamine D -en B in het lichaam. De geadviseerde hoeveelheid inname magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. Voor vrouwen vanaf 31 jaar oud wordt een dagelijkse inname van 320 milligram (mg) magnesium geadviseerd. Voor mannen vanaf 31 jaar oud wordt een dagelijkse inname van 420 milligram (mg) magnesium geadviseerd. Magnesium kan door gezonde voeding uit etenswaren opgenomen worden door het lichaam. Zo zit er een hoeveelheid magnesium in groene groenten zoals spinazie en erwten, noten en hele granen. Magnesium koop je bij de drogist en wordt als magneisum-citraat vorm het best door het lichaam opgenomen. Literatuur - Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF. 2014. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One. 2014 Jan 20;9(1). - Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. - Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. 2009. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. - Nielsen FH, Lukaski HC. 2006. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. - Volpe SL. 2013. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S
HARDLOPERS zijn…….. Hardlopers zijn……, het standaard antwoord is bekend maar zover hoeft het niet te komen, bij HPfysio is het wel opgevallen dat mensen die voorheen de sportschool bezochten en wegens de omstandigheden zijn gaan hardlopen te vaak de nadruk op “hard” hebben gelegd. Iets van ”ik wil hetzelfde gevoel met hardlopen krijgen als tijdens mijn spinning les in de sportschool”. Spinning kan cardio-vasculair (hart / long) inderdaad eenzelfde resultaat opleveren, de fysieke belasting als op de voeten, knieën heupen en rug is echter totaal anders: intensiever. Daarom een aantal tips: 1/ Loop niet te snel: Rustig starten en goed voelen wat er in je lichaam gebeurt. Beter te rustig dan jezelf na 10 minuten al tegenkomen en gedemotiveerd naar huis gaan. Èn herstellen van een overbelasting kan soms lang duren. Je lichaam krijgt zo de tijd om zich aan de nieuwe belasting aan te passen: pezen , botten en spieren worden sterker door belasting, je lichaam regelt het vanzelf als je het goed opbouwt! 2/Loop eerst goed: Deze tijd is bij uitstek geschikt om mede-lopers op straat te spotten, als je er wat meer gezien hebt, krijg je door hoeveel verschillende(verkeerde) looppatronen er zijn en ook hoe geruisloos sommigen lopen ten opzichte van anderen, waarbij iedere stap als een klap op de grond klinkt. Je kunt ook iemand anders laten kijken of je eens laten filmen zodat zichtbaar wordt welke overbelastende bewegingen je maakt. De overbelastende bewegingen kunnen zitten in het naar binnenvallen van je voet(en), een been dat uit de bewegingsrichting beweegt, de stand van je bovenlichaam 4/ Koop goede schoenen, laat je in de hardloopwinkel adviseren welke schoen bij je lichaamsbouw past. Ook al heb je een paar nieuwe schoenen in de kast liggen die je 6 jaar geleden in een opwelling gekocht hebt omdat je toen het plan had om te gaan lopen: niet doen. Oude schoenen worden stug waardoor ze niet meer de optimale demping geven. 5/ Stretch! Het is nooit bewezen dat het goed of slecht is, maar het is zeker een manier om te voelen hoe je lichaam er bij staat. Een hele goede basis stretching vinden wij “De Zonnegroet”, hierbij stretch je in een cyclische beweging een groot deel van je lichaam. Je kunt de zonnegroet als warming up snel uitvoeren, je kunt het als cooling- down rustig uitvoeren: You Tube staat er vol mee! 6/ Zoek een hardloopschema: Er staan veel goede schema’s op het internet, voor absolute beginners tot gevorderden. Het geeft je structuur, je loopt zo niet te ver of te hard. Er ontstaat een goede balans tussen inspanning en herstel en het trainingsresultaat wordt duidelijk. Wij wensen je veel hardloop plezier! Indien je vragen hebt kun je contact met ons opnemen, 020-7850589 of info@hpfysio.nl
 Effectief koken met Bleeksma fysiotherapie: Waarom de Pomodoro techniek interessant is om ook thuis effectief te werken. Omdat vele mensen thuis werken, bestaat de mogelijkheid dat je denkt: Wat en hoe ga ik vandaag mijn werkzaamheden voor de zaak uitvoeren: als ik om mij heen kijk is er nog wel wat anders in huis te doen, heb je behoefte aan wat afleiding of nemen je gedachten je mee naar allerlei zaken die niet als effectief werken bestempeld kunnen worden, terwijl het werk toch af moet. Zoals je misschien weet is pomodoro het Italiaanse woord voor tomaat, de uitleg waarom deze (management)techniek zo genoemd is, volgt zo meteen. Voorlopig betekent het dat je een eierwekker naast je neerzet of gebruik maakt van e.ggtimer.com De techniek bestaat uit de volgende bouwstenen: - Bepaal aan het begin van de dag wat je allemaal wil gaan doen, maak een lijstje. - Maak ook een lijstje van wat je in ontspanningsmomenten wilt doen. - Kies een van de taken die je bedacht hebt. - Voer de taak 25 minuten uit: de wekker gaat! - Neem 5 minuten pauze en doe iets heel anders: koffie drinken, de gootsteen schoonmaken, uit het raam kijken, stretchoefeningen, zingen , opdrukken enz enz. - Ga weer 25 minuten aan de slag, met dezelfde taak of een ander die op je lijstje staat. - En neem weer 5 minuten pauze, dit herhaal je 3 x - De beloning na 2 uur: 25 minuten pauze! - Neem 5 minuten om weer te bedenken welke taak je gaat doen en je begint opnieuw. Waarom werkt de Pomodoro techniek? Je kunt je 25 minuten heel goed focussen, er is geen tijd voor afleiding, de aandacht is optimaal, Alle filters staan aan om (storende) omgeving factoren buiten te houden. Als je langer dan 25 minuten bezig bent, werken de filters minder goed en verlies je concentratie. Daarom mag je daarna 5 minuten lang van alles doen om je te laten afleiden! Wat heeft de pomodoro er mee te maken?? De Italiaan die deze effectieve techniek bedacht heeft, gebruikte een eierwekker in de vorm van een… pomodoro om zijn tijd bij te houden! Veel plezier!
B
Servaes Noutsstraat 4 hs - 1074 ED Amsterdam • 020-6641890 • 06-245 33 945 • info@bleeksmafysiotherapie.nl
Opdrachtgevers Prijslijst Contact Handfysiotherapie Dansers/Musici Dry-needling Psycho-Somatische begeleiding en stress management Deskundigen netwerk Manuele therapie